1. 새우등(누워서)

바로 누워서 양측 무릎을 두 손으로 감싸 안고

고개를 숙이면서 배에 힘을 주면서 두 손으로 감싸 안은 양측 무릎을 배쪽으로 당긴 채 5~10초간 유지한다. 이를 반복한다.

2. 새우등 (엎드려서)

무릎을 꿇고 양팔을 땅에 덴다.

이 상태에서 고개를 숙이면서 몸도 더 다리에 붙이면서 팔을 땅에 붙인 채로 위로 뻗는다. 이 상태를 5~10초간 유지한다. 이를 반복한다.

3. ABDS (복근강화, 골반경사운동)

누워서 무릎을 세우고 팔을 무릎을 향하여 든다. 이 상태에서는 손이 무릎에 닿지 않는다.

그 상태에서 손이 무릎에 닿을 때 까지만 배에 힘을 주어 목과 몸통을 굽힌다. 이 상태를 5~10초간 유지한 뒤 힘을 뺀다. 이를 반복한다.

4. BRIDGING(중둔근과 허리 코어근육 강화운동)

누워서 두 다리의 무릎을 세운다.

그 상태에서 자신의 주먹두께만큼의 높이를 인지하고

해당 높이만큼만 엉덩이를 위로 들어올린다.

이후에는 다리를 꽈서 한 쪽 중둔근을 강화하는 운동을 한다. 사진은 좌측다리를 꼰 상태로 우측다리의 중둔근을 강화하는 자세입니다.

이 상태에서 자신의 주먹높이만큼만 엉덩이를 위로 든다.

반대쪽 중둔근을 훈련시키기 위해 반대쪽으로 다리를 꼰 상태에서 같은 운동을 반복한다.(사진은 우측다리를 꼰 상태에서 좌측 중둔근을 강화하는 자세입니다.)

5. GLUT STRENGTHENING EX (둔부근육 강화운동)

옆으로 누워 누운쪽 다리는 무릎과 허벅지를 굽히고 공중에 뜨는 쪽 다리는 곧바로 편 채로 몸통과 일직선이 되게 한다.

그 상태에서 무릎을 곧바로 편 상태의 다리를 위로 들어올리는데 그 높이는 몸통과 일직선이 되는 높이 정도만 들어도 된다. 이렇게 다리를 공중에 들어올린 상태로 약 3초간 유지한다.

그 후 여전히 무릎은 편 채로 고관절을 20~30도 정도 뒤로 뻗은 채로 5~10초간 유지한다. 이후 무릎을 편 채로 고관절을 20~30도 정도 굽히면 원래의 상태로 돌아 오게 되고 이 상태에서 다리를 천천히 땅에 내려 놓고 쉰다. 이후 이를 반복하고 이것을 반대쪽 다리에서도 반복한다.

6. L-EXT EX(엎드렸다 위로 들기)

똑 바로 엎드린 상태에서 손을 만세상태로 위로 쭉 내민다. 이 상태에서 허리와 등에 힘을 주어 고개와 팔을 위로 들어 올리고 약 5초간 유지 후 내린다. 이를 반복한다.

7. 엎드려서 다리를 위로 들기(무릎 편 상태로)

엎드린 상태에서 무릎을 편 채 다리를 뒤로 들어올린 상태로 약5초간 유지한다. 이를 양쪽을 번갈아 시행한다.

1. 위로/아래로 FLEX/EXT

몸은 똑바로 차려 자세로 서서 천정을 쳐다보듯이 최대한 뒤로 젖힌 채로 3~5초간 유지한다.

몸은 똑바로 서서 바닥을 쳐다보듯이 최대한 아래로 숙이고 3~5초간 유지한다. 이러한 모든 동작은 매우 천천히 한다

2. 좌로/우로 ROT

몸은 똑바로 차려 자세로 서서 똑바로 앞을 본 상태에서 고개만 왼쪽으로 서서히 최대한 돌리고 3~5초간 유지한다.

다시 정면을 응시한 뒤 반대방향으로 서서히 최대한 돌리고 3~5초간 유지한다.

3. TILTING좌우

똑바로 차려 자세로 서서 정면을 응시한 상태로 고개를 좌측으로 서서히 최대한 기울이고 3~5초간 유지한다.

이후 다시 정상자세로 돌아왔다가 반대쪽으로 기울이기를 반복한다.

4. 어깨 펴기/돌리기

엘보우를 굽힌 상태로 양 팔을 위-옆으로 벌리면서 가슴을 앞으로 내미는 동작을 반복한다

엘보우를 굽힌 상태로 양측 어깨를 돌려주기를 반복한다.

5. 두 턱 만들기

벽에 기대어 서서 등을 대면 보통의 경우 고개가 앞으로 향하여 뒷통수가 뜨게 되는데 이때 뒷통수를 벽에 대기 위해 고개를 뒤로 젖히지 말고 턱을 당겨 두 턱을 만드는 자세를 한다. 이것이 경추의 정상 커브에 가까운 자세이다.

6. UTPZ stretching

우측 승모근을 스트레칭하기 위해서 좌측 손으로 우측 귀를 머리를 감싸면서 잡고 좌측 전방으로 서서히 잡아당기고 5~10초간 유지한다. 이를 반복한다.

좌측 승모근을 스트레칭하기 위해서 우측 손으로 좌측 귀를 머리를 감싸면서 잡고 우측 전방으로 서서히 잡아당기고 5~10초간 유지한다. 이를 반복한다.

1. SLR

누워서 무릎을 편 채로 다리를 30~40도 각도로 올린 상태로 5~10초를 유지한다.

그 상태에서 발목을 위 아래로 천천히 움직인다. 이후 다리 다리를 내린다. 이후 반복한다.

2. MINISQUAT

양쪽 발을 어깨넓이로 벌린 채 똑바로 선다

이 상태는 무릎을 편 상태이다.

무릎을 쭉 편 상태에서 무릎을 20~30도 정도까지만 서서히 구부렸다 폈다를 반복한다.

3. STEPPING(계단오르내리기)

계단을 한 개만 오르내리는 운동이다.

오른발이 먼저 올라가고

왼발이 따라 올라가서 편하게 똑바로 선다.

오른발이 먼저 올라갔으므로 오른발부터 내려오고 왼발이 따라 내려와서 편하게 똑바로 선다. 이를 반복하며 오른발이 먼저 올라가기를 했으면 다음번에는 왼발이 먼저 올라갔다 내려오는 것으로 바꿔가며 반복한다.

4. Q-SETTING

의자에 앉아서 무릎을 힘을 지긋이 주면서 완전히 펴고 5~10초동안 버티고 내려놓는다. 이것을 반복한다.

5. 대퇴사두근(허벅지 앞 근육) 스트레칭

엎드려서 양쪽 발목을 잡고 위로 당기면서 5초정도 유지한다.

엎드려서 한쪽 발목만 잡고 위로 당기면서 5초정도 유지한다. 이를 양쪽을 번갈아 시행한다.

서서 하는 방법으로 벽을 지탱한 채로 스트레칭 하고자 하는 쪽 무릎을 구부려 발목을 잡고 위로 당겨 올린 채로 5~10초정도 유지하고 내린다. 이를 반복한다.

6. 햄스트링 근육 스트레칭

앉아서 두 다리에 손이 닿게 몸을 구부리고 5~10초정도 유지한다. 이를 반복한다.

서서 몸을 앞으로 구부려 손으로 발끝이나 발목을 잡고 5~10초정도 유지한다. 이를 반복한다.
다른 방법으로는 의자에 스트레칭 하고자 하는 다리를 올려서 무릎을 편 채로 몸을 숙여 다리를 잡고자 하면 역시 햄스트링을 스트레칭 할 수 있다.

7. 물장구 치기

수영장에서 물장구를 친다. 이는 대퇴 사두근과 햄스트링 근육, 둔부와 허리 근육 모두를 강화하고 컨디셔닝 시키기에 좋다.

1. ADF/APF/EVERS/INVERS

발목을 뒤로 젖히는 것이 ADF(발목배굴)이다.

발목을 바닥쪽으로 굽히는 것이 APF이다.

팔자다리처럼 발바닥이 바깥으로 향하게 하는 것이 eversion이다.

발바닥이 안쪽을 향하게 움직이는 것이 inversion이다.
위와 같은 발목의 움직임들을 서서히 반복하는 것이 발목관절의 컨디셔닝과 고유감각 향상 및 발목관절 주변 근육과 인대의 강화를 위해 좋다.

2. 서서 발뒷굼치 들기

다리를 어깨넓이로 벌리고 무릎을 편 채로 서서

발 뒷굼치를 들어준다. 이를 수회 반복한다. 두발로 하는 것이 충분히 익숙하면 한쪽 다리를 들고(무릎을 굽히고 발을 공중에 띄워놓은 상태로) 반대쪽 다리로만 한다리로 뒷굼치 들기를 한다. 동일한 동작을 반대쪽 다리로도 반복한다.

3. 계단 끝에 서서 STRETCH했다 발뒷굼치 들기

계단이나 난간 끝에 서서

뒷굼치를 앞굼치보다 아래로 늘어뜨리면 아킬레스 건과 종아리 뒷근육인 하퇴 삼두근의 스트레칭효과를 얻을 수 있다.

이 상태에서 다시 뒷굼치를 위로 들어주면 하퇴 삼두근(종아리 뒷근육)의 스트레칭과 함께 강화운동까지 시행할 수 있다. 이를 반복한다.

4. 하퇴삼두근(종아리 뒷근육) STRETCH

이 그림에서는 좌측 하퇴 삼두근중 비복근을 스트레칭 하는 자세로, 좌측 무릎을 편 채로 몸을 앞으로 숙이면 발목이 위로 향하게 되어 장딴지가 스트레칭된다. 이를 반대쪽도 동일하게 반복한다.

이 그림은 하퇴 삼두근중 양측 가자미근의 스트레칭 하는 자세로 쪼그려 앉으면 무릎을 구부린 채로 발목을 배굴하게 되어 가자미근이 스트레칭 된다. 5~10초간 유지하고 쉰다. 이를 반복한다.

이 자세는 우측 다리는 가자미근이 스트레칭 되고 있고 좌측 다리는 비복근이 스트레칭 되는 자세이다. 이런 동작은 벽을 양손으로 붙잡고 시행하는 것이 안전하다.

5. 발가락으로 수건 또는 종이 구겨 짚기

이 운동은 발의 내재근 단련을 위한 운동으로 모르톤씨 신경종이나 중족골통, 발바닥 통증 등에서 도움이 되는 운동이다.

수건이나 종이를 바닥에 깔고 발을 그 위에 올려놓고 발가락을 벌려

수건이나 종이를 움켜 쥐고

들어 올린다. 그 상태로 5~10초 정도 유지후 내린다. 이를 반복한다.

6. 발바닥 근막/힘줄 STRETCHING

족저근막염이 있거나 아킬레스 건염이 있을 때, 내측 종아치가 무너지는 등의 질환이 있을 때 행하면 좋을 발바닥 근막과 발가락 힘줄의 스트레칭이다. 그림과 같이 발을 땅에 데고 뒷굼치를 완전히 들어주면 발가락이 배굴되면서 스트레칭 된다. 하지만 발목을 발등쪽으로 젖힌 상태에서도 발가락들을 벽에 기대어 배굴시키거나 손으로 발가락들을 배굴시켜도 동일한 효과를 거둘 수 있다.

1. SH FLEX

차렷 자세에서 양 손을 앞으로 나란히 방향으로 서서히 들어올린다.

서서히 들어올린 양 팔이 완전히 위로 곧게 펴지도록 끝까지 들어올린다.

끝까지 들어올린 팔을 옆에서 본 모습. 양측 귀에 팔이 올 수 있을 정도까지 올리는 게 끝까지 올린 것임. 이 같은 자세를 5~10초 유지후 서서히 내린다. 이를 반복한다.

2. SH ABD

차렷 자세에서 양팔을 옆으로 나란히 방향으로 서서히 들어올린다.

서서히 들어올린 양팔이 완전히 위로 곧게 펴질 때 까지 끝까지 들어올려 팔이 귀까지 오게 올린다. 이 같은 자세를 5~10초 유지후 서서히 내린다. 이를 반복한다.

3. SH ER1

머리 뒤로 손을 맞잡고

손을 맞잡은 상태에서 팔을 양 옆으로 벌린다.

옆에서 본 모습

양측으로 팔을 완전히 벌린 모습.
이 상태로 5~10초간 유지하고 팔을 내린다. 이를 반복한다.

4. SH ER2

양 팔을 옆으로 90도정도 벌린 상태에서 엘보우를 90도 굽힌다.

그 상태에서 양 손이 양측 귀와 일직선상에 놓일 정도까지 외회전 시킨다. 이 상태를 5~10초간 유지하고 팔을 내린다. 이를 반복한다.

5. SH IR

뒷짐 지듯이 양 손을 엉덩이 높이의 정 중앙에서 포갠다.

포갠 두 손을 등줄기를 따라 머리쪽으로 서서히 올릴 만큼 올린다. 이 상태로 5~10초간 유지하고 팔을 내린다. 이를 반복한다.

6. 수건체조

등 뒤의 때를 밀듯이 수건을 양 손으로 잡는다. 한 손은 위를 잡고 한 손은 아래를 잡는다.

그 상태에서 위로 당겨 올리고, 아래로 당겨 내리는 것을 천천히 반복한다. 이 같은 동작을 손을 바꿔서도 반복한다.

7. 물통 또는 아령 체조

사진과 그림은 없지만 위의 어깨운동 1~5를 가벼운 350ml정도의 물병이나 500g미만의 아령을 들고서 천천히 시행한다. 전혀 무리가 되지 않을 경우 500g정도씩 무게를 늘려가면서 시행할 수 있다. 아프거나 무리가 느껴질 경우에는 절대로 운동을 지속하지 말고 중단한다.

1. WDF/WVF

엘보우를 편 채로 주먹을 살짝 쥔 상태로 손목을 위로 천천히 최대한 들고 5~10초간 유지 후 쉰다. 이를 반복한다.

엘보우를 편 채로 손가락을 편 상태로 손목을 위로 천천히 최대한 들고 5~10초간 유지 후 쉰다. 이를 반복한다.

엘보우를 편 채로 주먹을 쥔 채 손목을 아래로 천천히 최대한 내리고 5~10초간 유지 후 쉰다. 이를 반복한다.

엘보우를 편 채로 손가락을 편 채 손목을 아래로 천천히 최대한 내리고 5~10초간 유지 후 쉰다. 이를 반복한다.

2. WRIST RAD DEV/ULN DEV

손을 중립위로 쭉 편 상태에서 엄지손가락 쪽으로 손목을 구부린다.

손을 중립위로 쪽 편 상태에서 손목을 새끼손가락 쪽으로 구부린다.

3. 손털기

양 손을 위 아래로 양 옆으로 털기를 반복한다.

4. 주먹 쥐었다 폈다

천천히 손가락을 구부리며 힘껏 주먹을 쥐고 5~10초간 유지한다.

이후 손가락을 서서히 활짝 펴고 벌린 채로 5~10초간 유지한다. 이를 반복한다.

5. WDF stretching

엘보우를 편 채 손목을 아래로 구부리고 그 상태에서 다른 손으로 스트레칭 하는 손의 손가락 끝을 잡고 구부리는 방향으로 서서히 꺾어주면서 5~10초간 유지한 뒤 풀어준다. 이를 반복한다.

6. WVF stretching

엘보우를 편 채 손목을 위로 구부린 상태에서 다른 손으로 스트레칭 하는 손의 손가락 끝을 잡고 위로 젖히는 방향으로 서서히 꺾어주면서 5~10초간 유지한 뒤 풀어준다. 이를 반복한다.